Burpees

Un burpee enchaîne quatre choses sans s'arrêter : on descend au sol, on envoie les pieds en arrière pour se retrouver en planche, on les ramène sous soi, on se relève. Le corps entier change de position à chaque répétition, et c'est ce qui fait monter le rythme cardiaque aussi vite avec si peu de matériel.

Comment faire les burpees

1. 1

   Descendre au sol

   De debout, accroupis-toi et pose les mains au sol devant tes pieds, à peu près à largeur d'épaules. Les mains touchent le sol avant que les pieds ne bougent : c'est ce qui empêche de partir en avant.

2. 2

   Passer en planche

   Envoie les deux pieds vers l'arrière d'un seul coup. Pendant la fraction de seconde où tu es en position de planche, le corps forme une ligne : ventre et fessiers serrés, bassin ni creusé ni en l'air.

3. 3

   Revenir sous soi

   Ramène les deux pieds vers les mains, pieds à plat si ta mobilité le permet. C'est le temps où l'enchaînement se casse le plus souvent, parce que c'est celui qui coûte le plus quand la fatigue monte. Garde-le fluide, quitte à ralentir l'ensemble.

4. 4

   Se relever et enchaîner

   Redresse-toi et repars. Avec ou sans saut en fin de mouvement, selon ce que tu cherches : le saut ajoute de l'intensité, la version sans saut permet de tenir des séries plus longues. Reçois-toi sur l'avant du pied puis le talon, genoux souples.

Erreurs fréquentes

Alternatives proches

Sans passage au sol

Squats sautés

L'enchaînement se réduit au bas du corps : on garde l'impulsion et le rythme, on retire la planche et le retour au sol. Utile quand les poignets ou les épaules ne suivent pas, ou pour garder le cardio haut sans changer de position à chaque répétition.

En restant au sol

Mountain climbers

On tient la position de planche et ce sont les genoux qui viennent vers la poitrine, en alternance. Le rythme cardiaque monte de la même façon, les épaules travaillent en continu, et il n'y a plus ni saut ni réception.

Où le placer dans ta séance

Les burpees servent rarement de plat principal. Ils viennent en général dans un circuit, entre deux exercices de renforcement, ou en fin de séance sur un format court et minuté. Comme ils fatiguent le corps entier d'un coup, les placer avant un mouvement technique ou chargé peut réduire la qualité de ce qui suit.