Développé couché

Allongé sur un banc, on descend une barre jusqu'au bas de la poitrine puis on la repousse à bout de bras. Le banc porte le buste, donc il n'y a pas d'équilibre à gérer : c'est l'une des raisons pour lesquelles on y manipule en général des charges plus élevées que sur les autres mouvements de poussée du haut du corps.

Comment faire le développé couché

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   S'installer

   Allonge-toi les yeux à l'aplomb de la barre. Cinq appuis, et ils comptent : la tête, le haut du dos et les fessiers sur le banc, les deux pieds à plat au sol. Serre les omoplates l'une vers l'autre et garde-les serrées jusqu'à la fin de la série : c'est ce placement qui donne à l'épaule un appui stable. Prends la barre un peu plus large que les épaules, poignets dans l'axe des avant-bras.

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   Descendre

   Sors la barre du rack et amène-la à l'aplomb des épaules, bras tendus. Descends lentement en gardant les coudes à environ 45 degrés du buste, vers le bas des pectoraux, dans l'amplitude où l'épaule reste confortable. Inspire pendant la descente. La barre se pose, elle ne s'écrase pas.

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   Pousser

   Repousse la barre vers le haut, légèrement en direction des épaules, en poussant aussi le sol avec les pieds. Souffle au moment où ça devient dur. Tends les bras sans claquer les coudes en fin de mouvement.

À savoir avant de charger. Travaille avec un pareur, ou avec des barres de sécurité réglées à hauteur de poitrine. Une barre qu'on n'arrive plus à repousser reste au-dessus de soi, alors que des haltères se posent sur les côtés.

Erreurs fréquentes

Variantes et progressions

Au poids du corps

Pompes

Le même schéma de poussée, sans matériel, avec une partie de ton poids de corps comme charge. Les appuis au sol demandent plus de gainage, et poser les genoux ou surélever les mains permet d'ajuster.

Avec deux haltères

Développé couché haltères

Chaque bras porte sa charge et se stabilise seul, ce qui demande plus de contrôle. Les haltères laissent aussi les mains descendre un peu plus bas que la barre, qui s'arrête au contact de la poitrine, et ils se posent sur les côtés en fin de série.

Où le placer dans ta séance

C'est un mouvement chargé et technique, dont l'exécution se dégrade vite une fois fatigué : on le place donc souvent tôt dans une séance de haut du corps, tant qu'on est frais. Ce qui vient après dépend de la séance et de l'objectif, mais le travail plus léger ou plus ciblé se garde en général pour la suite, une fois le gros du travail fait.