VAIIYACréer mon compteÉpaules · Haltères
Développé militaire haltères
Construit des épaules solides et un tronc stable.
- Épaules
- Triceps
- Matériel
- Deux haltères
- Exemple
- 3 × 10 reps · 75 s de repos
On pousse deux haltères depuis les épaules jusqu'au-dessus de la tête, bras tendus. À la différence des poussées faites allongé sur un banc, rien ne soutient le buste : le tronc participe aussi à stabiliser la position pendant que les épaules et les triceps poussent les haltères.
Comment faire le développé militaire aux haltères
- 1
Prendre la position
Debout, pieds sous les hanches et bien ancrés, ou assis sur un banc à dossier haut. Monte les haltères à hauteur d'épaules, coudes sous les poignets. Paumes vers l'avant ou légèrement tournées vers l'intérieur : les deux prises se pratiquent, garde celle où ton épaule est à l'aise. Serre le ventre et les fessiers avant de pousser.
- 2
Pousser
Monte les haltères vers le haut en gardant les poignets dans l'axe des avant-bras. La trajectoire passe près de la tête plutôt que loin devant. Souffle pendant la poussée. En haut, les bras sont tendus sans claquer les coudes, et les haltères se retrouvent à l'aplomb des épaules.
- 3
Redescendre en contrôlant
Ramène les haltères à hauteur d'épaules sans les laisser tomber. Inspire pendant la descente. Descends jusqu'où l'épaule reste confortable : le point bas n'est pas le même pour tout le monde, et le chercher à tout prix ne rend pas le mouvement meilleur.
Erreurs fréquentes
Cambrer le bas du dos pour finir la poussée
Quand les épaules n'ont plus de marge, le réflexe est de basculer le buste en arrière : le mouvement ressemble alors à un développé incliné fait debout, et le bas du dos travaille pour compenser. Serre le ventre avant chaque répétition, et allège si la cambrure revient à chaque série.
Pousser loin devant soi
Des haltères qui montent en avant du visage obligent à terminer bras tendus vers l'avant, ce qui rend la fin de la poussée plus difficile qu'elle ne devrait l'être. Fais passer la charge près de la tête et termine à l'aplomb des épaules.
Donner une impulsion avec les jambes
Un petit fléchissement suivi d'une poussée des jambes fait passer le point dur. C'est un mouvement à part entière quand on le fait exprès, mais ici il remplace le travail des épaules sans qu'on s'en aperçoive. Si l'élan devient nécessaire pour finir, la série est finie.
Variantes et progressions
Avec une rotation des mains
Développé Arnold
On part paumes tournées vers soi et les mains pivotent pendant la montée. L'épaule passe par une amplitude plus large, et la charge utilisée est en général plus légère que sur un développé classique.
Sur machine
Développé épaules machine
La trajectoire est imposée et le dossier soutient le buste. Il ne reste qu'à pousser : plus besoin de stabiliser deux charges indépendantes ni de tenir le tronc, ce qui change beaucoup ce que l'exercice demande.
Où le placer dans ta séance
Comme la charge se déplace au-dessus de la tête sans appui du buste, le mouvement demande de la coordination et un tronc stable. Il est donc souvent placé avant les mouvements d'isolation des épaules. Après un développé couché, l'avant d'épaule et les triceps sont déjà sollicités : c'est un choix possible dans une séance de poussée, mais les performances peuvent y être un peu plus basses.
✦ Vaiiya
Intègre ce mouvement à une séance qui te correspond
Dis ton matériel et ton niveau, Vaiiya compose la séance et te guide pendant l'effort, avec ces mêmes personnages. Gratuit.
Créer ma séance →