Gainage

Le gainage ne va nulle part, et c'est tout son principe. En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, le travail consiste à empêcher le corps de bouger : le bassin ne descend pas, ne monte pas, ne tourne pas. Les abdominaux et les muscles profonds du tronc y résistent au mouvement au lieu d'en produire un, ce qui explique qu'on le compte en secondes et non en répétitions.

Comment faire le gainage

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   Se placer

   Coudes au sol, juste sous les épaules, avant-bras parallèles. Pieds à largeur de bassin, en appui sur la pointe. La tête reste dans le prolongement du dos : regarde le sol un peu en avant de tes mains plutôt que tes pieds.

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   Créer la tension

   Rentre très légèrement le bassin pour que le bas du dos ne se creuse pas, et pousse le sol avec les avant-bras comme pour éloigner tes épaules de tes coudes. Crée une tension volontaire dans le tronc et les fessiers, et continue à respirer normalement pendant que tu la tiens.

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   Tenir et respirer

   Respire normalement, sans bloquer. La bonne durée est celle où l'alignement tient : dès que le bassin descend ou remonte, la série est finie, même si le chronomètre dit autre chose. Plusieurs séries courtes et propres valent mieux qu'une longue qui s'affaisse au milieu.

Erreurs fréquentes

Variantes et progressions

Sur le côté

Planche latérale

En appui sur un seul avant-bras, corps de profil. Ce sont les muscles du côté du tronc qui empêchent le bassin de tomber vers le sol, un travail que le gainage face au sol ne demande pas. Une position par côté.

Avec des appuis qui changent

Gainage dynamique

Même position de départ, mais on passe des avant-bras aux mains tendues, puis retour. Il faut tenir l'alignement pendant que les appuis bougent, ce qui ajoute les épaules et les bras au travail du tronc.

Où le placer dans ta séance

Le gainage n'a pas de place obligée. En début de séance, il réveille le tronc avant des mouvements où il devra tenir seul. En fin de séance, il se fait sans matériel et sans installation, ce qui en fait un dernier exercice commode. Le seul moment discutable, c'est juste avant un mouvement chargé où le tronc doit rester solide : un tronc déjà fatigué change la façon dont on tient la position.