Jambes · Sans matériel

Squat

Le geste de base du bas du corps : cuisses, fessiers et gainage travaillent ensemble.

Quadriceps
Fessiers

Matériel: Sans matériel
Exemple: 3 × 12 reps · 60 s de repos

S'accroupir puis se relever, les deux pieds au sol. C'est un geste qu'on retrouve dans la vie courante, quand on se lève d'une chaise ou qu'on ramasse quelque chose au sol. Les cuisses et les fessiers fournissent l'effort, pendant que le tronc et le dos tiennent la position du buste, dont l'inclinaison varie selon la morphologie et la version du squat.

Comment faire le squat

1
Placer les pieds
Debout, pieds à peu près à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes vers l'extérieur. L'écartement exact n'est pas le même pour tout le monde : la mobilité des hanches et des chevilles change ce qui est confortable. Cherche la position où tu peux descendre en gardant les talons au sol, et garde-la.
2
Descendre
Pousse les hanches vers l'arrière et plie les genoux en même temps, comme pour t'asseoir sur une chaise basse. Les genoux suivent la direction des pointes de pieds. Garde la poitrine ouverte et le regard devant. Inspire pendant la descente.
3
Trouver sa profondeur
Descends jusqu'où tu gardes le contrôle : talons au sol, bas du dos qui ne s'arrondit pas, remontée possible sans à-coup. Ce point est plus bas chez certains que chez d'autres, et il bouge avec le temps. Une descente moins profonde mais tenue vaut mieux qu'une descente basse dans laquelle tu t'effondres.
4
Remonter
Pousse dans tout le pied et remonte, hanches et poitrine ensemble. Souffle au moment où ça devient dur. En haut, tends les jambes sans verrouiller sèchement les genoux, et enchaîne.

Erreurs fréquentes

Chercher la profondeur avant le contrôle

Passé un certain point, propre à chacun, le bassin bascule et le bas du dos s'arrondit en fin de descente. La profondeur utile est celle où la position tient encore. Descends un peu moins bas, et laisse l'amplitude venir avec les semaines.

Laisser les genoux rentrer franchement vers l'intérieur

Quand les genoux se rapprochent nettement l'un de l'autre pendant la remontée, c'est en général que l'effort dépasse ce que les hanches contrôlent à ce moment-là. Pense à écarter légèrement les genoux vers l'extérieur en poussant, et allège si ça revient à chaque répétition.

Laisser le buste s'effondrer

Une certaine inclinaison du buste est normale, et elle n'est pas la même selon la morphologie et selon la version du squat. Ce qui pose problème, c'est la perte de position : le buste qui plonge d'un coup pendant la descente, ou qui se casse vers l'avant au moment de repousser. Cherche une inclinaison qui reste la même du début à la fin de la répétition, et allège ou réduis l'amplitude dès qu'elle se dégrade en cours de série.

Variantes et progressions

Avec une charge tenue devant

Goblet squat

Un haltère ou une kettlebell tenue contre la poitrine. Le poids placé devant a tendance à redresser le buste, ce qui aide beaucoup de gens à descendre plus droit. C'est aussi la façon d'ajouter de la charge qui demande le moins de matériel : ni barre, ni rack.

Sur une seule jambe

Squat bulgare

Le pied arrière posé sur un banc, l'essentiel du poids passe sur la jambe avant. L'équilibre fait alors partie du travail, et chaque jambe est chargée séparément, ce qui rend visible une différence entre les deux côtés.

Où le placer dans ta séance

Le squat demande peu d'installation et sollicite beaucoup de muscles à la fois : au poids du corps, il tient aussi bien en échauffement qu'au milieu d'un circuit, où l'intérêt devient le volume et le rythme. Chargé, il se place plutôt en début de séance de jambes, tant que la coordination est fraîche, parce que c'est elle qui part en premier.

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